Экспресс-дизайнДетская мебельОфисная мебельОбеденные группыДо −50% на мебель для дома и садаdivan.ru х SELAДисконт
Разбираемся, что такое циркадные ритмы, и как они связаны с вашим нежеланием вылезать из постели по утрам.
Фото: iStockphoto.com
С наступлением осени дни становятся короче, ночи длиннее. Как следствие, мы вынуждены просыпаться в полумраке (а то и в полной темноте). Ощущение сонливости, нежелание вставать с постели становятся синонимами ноября. Как вернуть себе «легкость» августа? Как просыпаться без хандры, с летней легкостью и с желанием жить, а не зарываться с головой под одеяло. У нас есть ответ.
Фото: iStockphoto.com
Циркадные ритмы открыл еще в 18 веке Жан-Жак Дорту де Меран: ученый наблюдал за растениями и заметил, что цветы в течение суток поворачивают листья в разные стороны без всяких внешних воздействий. Человек ведет себя примерно так же: спит ночью, бодрствует днем и чувствует себя лучше, когда световой день длиннее.
Для удлинения светового дня придумали много полезных гаджетов. Самые простые — умные ночники (циркадные лампы). Спектр свечения их лампочки максимально близок к солнечному, а включаться она умеет не резким рывком, а плавно, будто солнышко встает. Такая имитация рассвета в хорошем смысле обманывает организм: он будто бы просыпается с первыми солнечными лучами. Предложений невероятное множество — есть и за три тысячи рублей, и за 30 тысяч рублей.
По аналогии с циркадными ночниками, умными лампами можно заменить обычные в любых светильниках вашего дома. Большинство управляется от голосового помощника вроде «Алисы». Заменили лампочки, и вот уже весь свет в вашем доме имитирует движение солнца. Бонус: такие лампочки отключаются… голосом, не придется даже вставать с кровати и щелкать выключателем.
Увы — сам по себе свет не поможет, если у человека сбиты биоритмы. За них (и качество нашего сна) отвечают два основных гормона — кортизол и мелатонин. Первый отвечает за бодрость (пик выработки кортизола происходит в предутренние часы), второй — за качество засыпания (мелатонин начинает вырабатываться около 22:00).
Поэтому все рекомендации в духе «вставайте рано», «ложитесь спать в одно и то же время» нацелены не на то, чтобы сделать вашу жизнь скучной и предсказуемой. Цель — дать организму восстановиться. Утренний пик выброса кортизола активирует все остальные гормоны — сам приведет организм в «активную фазу». Получается: если следовать графику, энергии на жизнь будет больше, а сон станет более спокойным и глубоким.
Быт по графику помогает организовать многие привычки. Например, биологические вроде необходимости выгуливать собаку ранним утром и перед сном. Фото: Freepik
Рано вставать важно для того, чтобы «захватить» как можно больше естественного света. Свет влияет не только на активность в течение дня, но и на качество сна.
Согласно исследованию ученых из Университета Иллинойса, офисные сотрудники, работающие у окна, получают на 173 % больше света, а спят в среднем на 46 минут дольше. Также исследование показало, что эти сотрудники в среднем более энергичны и мотивированы заниматься спортом, чем коллеги, которые весь день проводят далеко от окна.
Старайтесь работать максимально близко у окна. Согласно исследованию, в шести метрах от окна естественный свет теряет свое положительное влияние на человека — хотя фактически мы и находимся в освещенном помещении.
Качество работы внутренних часов зависит от света, поэтому за несколько часов до сна лучше отказаться от сериалов и думскроллинга: холодный синий свет от экранов сбивает циркадные ритмы. Организм думает, что световой день в разгаре — от этого проблемы с засыпанием. С визуального контента на аудио помогают переключиться подкасты или аудиокниги.
То же самое касается внешних источников света (фонарей и наружной рекламы), а также интерьерных (например, подсветки в коридоре или закарнизной подсветки штор), — все это «световое загрязнение», с которым нужно бороться. С уличным светом помогут справиться шторы блэкаут и маска для сна.
Фото: Polina Kovaleva / Pexels
В идеальном мире быт должен быть организован в соответствии с движением солнца: просыпаться и проводить утро в помещении с окнами на восточную или южную сторону, вечер — на западной, закатной стороне. Это редко получается в реальной жизни, но есть несколько приемов, которые помогают «ловить» свет:
Статьи по теме:
У наших «внутренних» часов есть два пика активности: в 14:00 и около 18:00. В это время мы наиболее энергичны, но после подъема энергии ненадолго погружаемся в состояние вялости. Поэтому апатия после обеда — это «штатный» спад энергии, а не результат переедания за ланчем.
Как использовать это знание себе во благо, выстраивая свой режим дня?
Фото: Pavel Danilyuk / Pexels
Есть исследования, подтверждающие, что мы выбираем более здоровую пищу и едим меньше, когда в помещении светло. И наоборот: расслабляемся и позволяем себе лишнего, когда на кухне или в столовой приглушенный свет. Обязательно организуйте светильник над столом, если не планируете переедать на ночь.
Плотный ужин снижает качество сна (организм буквально все силы «отдает» на переваривание). А постоянные вечерние переедания и вовсе могут сбить цикл выработки мелатонина.
Фото: iStockphoto.com
Доставка по всей России
Чтобы заказать товар в магазине, свяжитесь с нашим менеджером по телефону +7 (499) 460-54-92
Подробнее
