Как перенастроить биологические часы, если график на каникулах сбился

Сова или жаворонок? Обычно все легко отвечают на этот вопрос: совой считают человека, который поздно ложится и с трудом просыпается, а жаворонком — того, у кого на утро приходится пик активности.

Увы, наши хронотипы обусловлены не только «биологией» (выработкой мелатонина и кортизола — гормонов, которые отвечают за бодрость и сонливость). Дело еще в привычках, графике работы: необходимость выходить в ночные смены или ехать через полгорода в офис к восьми часам утра заметно влияют на хронотип.

Фото: Cottonbro Studio / Pexels

Поздно встаете на каникулах? — Это нормально

Хронотип — непостоянная величина. То, что нам хочется позже вставать зимой или на каникулах — совершенно естественная реакция организма. На эту тему есть убедительный научный эксперимент: французский спелеолог Мишель Сифр провел два месяца в пещере без света. В первые дни он просыпался примерно в восемь утра, а засыпал около 10 вечера, но уже через две недели его день начинался в 16 часов, а заканчивался в четыре утра.

То же самое с отдыхающими людьми. Когда не нужно вставать по будильнику, через несколько дней вы начинаете засыпать и просыпаться совершенно в другое время. Совы превращаются в жаворонков и наоборот. И это нормально. Увы — возвращение к привычному графику может оказаться немного болезненным.

Фото: miniseries / iStockphoto.com

Как «подкрутить» ритмы, если каникулы их сбили

Восстановить режим сна у взрослого, как и у ребенка или подростка, довольно просто, главное — двигаться маленькими шагами, но каждый день.

Если вы жаворонок, но начали вставать позже:

• Начинайте утро с яркого света: встали — сразу же откройте шторы. Встаете затемно? Включайте максимально яркий свет, никаких ночников.
• Плотно завтракайте, чтобы разбудить метаболизм.
• Планируйте активный досуг — спорт, прогулки, продуктивную рабочую активность — на первую половину дня, а вечер оставляйте для спокойных занятий.

Фото: RossHelen / iStockphoto.com

Если вы сова и теперь спите весь «светлый» день:

• Позвольте себе «отоспаться» в первые дни каникул, но хотя бы за пару дней до выхода на работу придется подключить будильник — время пробуждения с каждым днем нужно смещать на час.
• Чаще выходите на улицу — например, пешком в магазин вместо доставки: после прогулки будет легче уснуть.
• Ближе к концу каникул замените бумажной книгой телевизор и сериалы: «еще одна серия» — одна из главных причин засиживаться допоздна.

Фото: Karolina Grabowska / Pexels

Если у вас теперь рваный график — между совой и жаворонком:

• Не засиживайтесь за столом: правильный ужин — не позднее семи часов вечера и без перекусов на ночь.
• Не злоупотребляйте на ночь чаем и алкоголем: первый будет мешать уснуть, второй — проснуться в привычное время.
• Откажитесь перед сном от гаджетов: свет синего спектра от смартфона бодрит.
• Гирлянды на ночь тоже лучше выключать: на качество сна их свет не влияет, но может мешать засыпанию.
• Проветривайте комнату перед сном, даже в мороз.
• Поменяйте постельное белье на мягкое и удобное.

Фото: Cottonbro Studio / Pexels

Комфортные комплекты бренда divan.ru

Пошаговая инструкция: как быстро восстановить режим сна, если он сбился

1. Определитесь с целью: во сколько вам нужно просыпаться. От желаемого времени подъема отнимите 7–8 часов — получите время отхода ко сну.
2. Сдвигайте режим постепенно — на 30–60 минут в день. Главное правило: вставать в запланированное время, даже если уснули позже, чем хотели. Так вы даете телу сигнал: новое утро — в это время, а не тогда, когда вы выспитесь.
3. Добавьте утром света — он самый мощный регулятор биологических часов. В первые полчаса после пробуждения откройте шторы, выйдите на балкон или хотя бы посидите у окна. Если на улице темно — включите яркое освещение.
4. Завтракайте в течение 1–2 часов после пробуждения. Если вы просыпаетесь в 7:00, а едите в 12:00, организм продолжает «верить», что еще ночь.
5. Двигайтесь днем и не усердствуйте вечером. Умеренная активность в дневное время помогает легче засыпать и лучше спать. Тяжелые вечерние тренировки усложняют этот процесс.
6. Не ешьте на ночь. Старайтесь завершать полноценный ужин за 3–4 часа до сна. Поздние перекусы — прямой сигнал организму: «день продолжается». Кофе после обеда лучше и вовсе исключить.
7. Приглушите освещение вечером — за 1,5–2 часа до сна. Минимизируйте яркость экрана ТВ, включите «теплый» режим на смартфоне.

Фото: stockbusters / iStockphoto.com

Помните, что безопасного способа восстановить режим сна за один день как не было, так и нет. Не пытайтесь «ломать» свой организм — действуйте как при смене часовых поясов: мягко, но последовательно. 

Вопрос-ответ

За сколько суток можно вернуть нормальный режим? 

Если вы сместили сон на 3–4 часа, не ждите чуда за одну ночь. В среднем на 1 час сдвига нужно 2–3 дня при стабильном подъеме, утреннем свете и без «отсыпаний» до обеда. Обычно на полное восстановление уходит 7–14 дней — и это нормально, организму нужно время.

Фото: Ron Lach / Pexels

Что делать, если лег раньше, но заснуть не могу?

Не лежите час в темноте, злясь на себя. Если не можете уснуть 20–30 минут, встаньте, включите мягкий свет и займитесь чем‑то спокойным: почитайте книгу, сделайте легкую растяжку. Как только потянет в сон — возвращайтесь в кровать. Так мозг снова начнет связывать постель именно со сном, а не с мучительными попытками уснуть.

Фото: Cottonbro / Pexels

Можно ли спать днем, если очень хочется, или это испортит режим? 

Полностью запрещать себе дневной сон не нужно, но важно соблюдать меру. Если практически «вырубает», поставьте таймер на 20–30 минут и немного полежите. Старайтесь не спать после 15–16 часов. Короткий дневной отдых освежит, а вот долгий, особенно под вечер, легко сдвинет засыпание на более позднее время.

Фото: miniseries / iStockphoto.com