Если звук уведомления в мобильном телефоне вызывает нервную дрожь — пора задуматься о цифровом детоксе. Подобно тому, как мы делаем уборку на полках и в ящиках, стоит время от времени «расхламлять» и диджитал-пространство. Как именно — рассказываем в материале.
Фото: Ron Lach / Pexels
Что это и для чего нужно
Цифровой детокс (еще его называют диджитал-детоксом) — сознательный временный отказ от использования гаджетов для снижения уровня стресса.
Этот феномен закономерен: объем информации, которую потребляет человек, растет ежедневно.
При этом бренды все агрессивнее борются за наше внимание, что только усугубляет ситуацию. В итоге мы испытываем сильную усталость уже с утра — когда первым делом после пробуждения проверяем телефон.
Фото: Cottonbro / Pexels
От чего именно мы устаем
Представьте себе копилку с монетами. Одна монета = один слот внимания.
На каждое переключение (кроме рутинного, которое мы совершаем «на автомате», например, когда встаем с дивана и надеваем тапочки) тратится одна монета. Масштаб переключения значения не имеет: даже если мы отвлеклись буквально на секунду от большой и важной задачи на гаджет — монетка ушла из копилки.
В норме монет из копилки должно хватать до самого вечера. Но на практике редко получается находиться в балансе, и монеты кончаются уже к середине дня.
Фото: Cottonbro / Pexels
Почему так происходит? Потому что с появлением гаджетов и интернета резко выросло количество отвлекающих факторов, которые забирают наше внимание.
Хорошая новость в том, что каждый день копилка восполняется монетами. Плохая — если не давать мозгу отдыхать, монет с каждым днем будет появляться все меньше. Нейромедиаторы (наши «монеты внимания») не бесконечны — мозг не может производить их сверх нормы для всех требующих внимания вещей.
Люди ищут расслабления
Согласно исследованию ИСИЭЗ НИУ ВШЭ, сознательный временный отказ от гаджетов практикуют 40,8 % респондентов (по данным за 2024 год).
А основатель «Лаборатории трендов» Елена Пономарева отмечает резкий рост запросов в Pinterest по таким фразам как «цифровой детокс», «эстетика Марты Стюарт» (цветущие сады, деревенский уют, ужины за деревянным столом), «книжные клубы», «отдых на природе» и другим темам, связанным с расслаблением и медитацией.
Фото: Cottonbro / Pexels
С развитием искусственного интеллекта потребность в цифровом детоксе будет только расти: чем больше информации вокруг, тем сильнее желание ограничить ее поток.
Как правильно провести детокс
Как легко и с пользой провести цифровой детокс? Составили инструкцию по применению.
Где отдыхать
Полностью отказаться от гаджетов в современной жизни невозможно. Но будет здорово, если получится выехать за город — туда, где мало построек и много природы: на дачу, в деревню, лес, поле или на пляж. Выбирайте место, куда проще добраться.
Мебель для загородного дома бренда divan.ru
Если дачи нет, можно создать ее атмосферу дома. Или найти «островки спокойствия» в городе.
Уединенное место: тихий парк или сквер, небольшая кофейня или антикафе.
Банный комплекс, SPA или массаж. Выбирайте не шумные аквапарки, а тихие банные комплексы, куда пускают всего 6–10 человек единовременно. Там обычно говорят шепотом и не используют гаджеты.
Медитативная прогулка. Прогулка — отличный способ отдохнуть от гаджетов и побыть наедине со своими мыслями. Просто заранее выбирайте маршруты подальше от толпы.
Фото: AleksandarNakic / iStockphoto.com
Как отдыхать
Резкий отказ от гаджетов может спровоцировать FOMO — страх упустить что-то важное. Чтобы сделать цифровой детокс комфортным и избежать этого неприятного чувства, воспользуйтесь следующими советами:
Не отказывайтесь от гаджетов резко. Поспешное решение не принесет расслабления. Наоборот, вы получите дополнительный стресс от непривычной ситуации и не будете знать, чем себя занять.
Обозначьте время для отдыха. Например, днем по будням вы остаетесь на связи, а по вечерам и в выходные — откладываете телефон. Предупредите близких, когда вы будете недоступны. Для экстренной связи оставьте телефон включенным, но без интернета. Также сообщите коллегам о своем режиме и попросите не беспокоить в свободное время. Не бойтесь устанавливать границы — люди обычно относятся к этому с пониманием.
Минимизируйте количество уведомлений. Оставьте только самые важные: от семьи, близких друзей и рабочие сообщения (только в рабочее время).
Расставляйте локальные временные рамки. Хотите скроллить ленту? Пожалуйста, но не дольше 15–30 минут за раз. Поставьте таймер или используйте встроенные ограничения в самом приложении.
Выделите зоны «без гаджетов». Пусть кровать, обеденный стол и кресло для чтения станут вашими «островками тишины», на которые вы никогда не берете гаджеты с собой. Сначала будет непривычно, но скоро вы оцените, как приятно есть без отвлечений, читать без уведомлений и полностью погружаться в обычные занятия.
Фото: George Milton / Pexels
Уютные кресла для чтения бренда divan.ru
Гаджеты — не первое и не последнее. Не берите в руки телефон или планшет сразу после пробуждения и хотя бы за час до сна. Это позволит сохранить больше энергии утром и настроиться на ее восполнение в вечернее время.
Бонусный совет: хорошо работает не только временный отказ от гаджетов, но и очистка цифрового пространства. Удалите лишние письма из почты и ненужные ярлыки с рабочего стола — так проще сосредоточиться. Подробнее рассказали об этом в материале про диджитал-минимализм.
Фото: pressureUA / iStockphoto.com
Куда убрать гаджеты
Не кладите телефон рядом с кроватью на ночь. Иначе утром вы не удержитесь и сразу потянетесь к нему. Куда тогда складывать гаджеты?
На специально отведенное место. Вы можете обозначить одно или несколько мест для гаджетов: тумбочка в прихожей, стол на кухне или органайзер на рабочем столе. Сразу после использования убирайте телефон и планшет в одно из них. Так вы будете реже на них «натыкаться».
Вне поля вашего зрения. Если соблазн «залипнуть» в короткие видео или поток товаров на маркетплейсах все еще велик, уберите гаджеты с глаз долой. Спрячьте их на высокую полку, в ящик комода или тумбочки.
Прикроватные тумбочки с ящиками бренда divan.ru
Подальше от себя, когда вы спите. Никогда не кладите телефон или планшет на кровать или рядом с подушкой перед сном. Выберите любое другое место для ваших гаджетов на ночь — это поможет избежать соблазна проверить уведомления и обеспечит более качественный сон.
Фото: Mikhail Nilov / Pexels
Что делать вместо
Поначалу трудно найти замену гаджетам. Но вспомните занятия, которые радовали вас, например, в детстве — они снова могут приносить удовольствие.
- Прогулки. Помимо отдыха от гаджетов, они дают сбалансированные физические нагрузки.
- Занятия спортом. Это может быть что угодно, от подтягивания на турнике у дома до бачаты или хип-хопа в танцевальной студии.
- Чтение книг. Жанровое разнообразие позволяет подобрать литературу на любой вкус.
- Хобби и творчество. Вышивка, шитье, рисунок и другие занятия в формате DIY («сделай сам») помогают лучше сконцентрироваться и дают возможность насладиться как процессом, так и результатом. Написали материал про три легкие DIY-поделки для стильного интерьера, которые вы можете использовать в качестве референса.
- Настольные игры. Отличный вариант, чтобы увлечь цифровым детоксом всю семью.
- Посещение музеев, выставок, экспозиций. Посещая подобного рода мероприятия, вы не только любуетесь красивым в моменте, но и учитесь замечать в принципе.
- Уход за телом (SPA, массаж и т.д.). Восстановление контакта с телом прекрасно сочетается с любыми практиками осознанности. Цифровой детокс можно рассматривать как одну из них. Больше об этом рассказали здесь.
Фото: Koolshooters / Pexels
Вместо выводов
- Отдыхать от гаджетов полезно в любое время года. Но летом возможностей больше — даже простой выезд на природу работает как терапия.
- Во всем важен баланс, поэтому «выбрасывать телефон в окно» не стоит. Начните с локальных ограничений и диалога с близкими: сейчас отсутствие человека в сети может восприниматься как своеобразный сигнал бедствия, поэтому важно все обсудить заранее.
- Не стоит отказываться от гаджетов ради факта самого отказа. Вспомните о множестве интересных занятий, которые действительно заслуживают вашего времени.
Фото: Sam Lion / Pexels
